Zasady trenowania na 10 kilometrów

Czy 10 kilometrów biegiem to dużo? Dla jednych odpowiedź będzie brzmiała ,,nie”, a dla innych ,,tak”. Wszystko zależy od stopnia wytrenowania. Jednak na czym się skupić, gdy chcemy przygotować się pod dystans 10 kilometrów?

Reakcje organizmu na wysiłek – zdrowie przy wysiłku

Trening z czasem powoduje zmiany w organizmie. Mięśnie stają się silniejsze, wzrasta przepływ krwi do mięśni, spada tętno spoczynkowe a podczas sesji treningowych kumuluje się coraz mniej kwasu mlekowego. Jednak, to wszystko wymaga czasu, dlatego musimy uzbroić się w cierpliwość.

Swoistość treningu

Ta zasada mówi o tym, że jeżeli skupiamy się na opanowaniu jednej czynności w tym przypadku będzie to szereg przymiotów składający się na biegi długie to powinniśmy skupić się głównie na tym. W biegach długich takimi umiejętnościami będą: wytrzymałość, odporność na kwas mlekowy, umiejętność długotrwałego skupienia się, możliwość zafiniszowania, umiejętność rozkładania energii. Dlatego musimy wiedzieć, że trening rozwijający te umiejętności gryzie się z treningiem typowo sprinterskim.

Osiąganie poziomów sprawności

Trening długodystansowca opiera się na mikro cyklach, jest on powtarzalny i pozwala przyzwyczaić organizm do danego poziomu wysiłku. Ile powinien trwać taki cykl? Według specjalistów od 4 do 6 tygodni. Dlatego jeśli jest Ci ciężko wykonać plan treningowy w pierwszym tygodniu, możesz się pocieszyć że za 6 tygodni będzie to dla twojego organizmu dużo łatwiejsze.

Spokojne wybiegania

Podstawą przygotowań na 10 kilometrów powinno być porządne wybieganie się. Jednak, z głową. Nie jest konieczne przekraczania 70minut spędzonych na długim wybieganiu. Bieganie za dużo prędzej doprowadzi do kontuzji lub przetrenowania.

Trening uzupełniający

Trening uzupełniający pozwala poprawić ogólną kondycję i zapobiec przeciążeniom oraz kontuzją. Dobrym pomysłem na taką sesję treningową będą obwody. Można ująć w nich: pompki, skoki na skakance, brzuszki oraz ćwiczenia na TRX-ach z własnym ciężarem ciała. Taki trening można spokojnie wykonywać 3 razy w tygodniu, poprzedzając go bieganiem- nieco krótszym niż długie wybieganie.